妊婦の便秘を解消する食べ物&運動です!

妊娠中に起こる苦しい便秘。赤ちゃんがいるから無理なことはできません。できれば便秘薬や下剤は使いたくはないですよね。そんな妊婦さんに便秘を解消する食べ物&体操をお伝えします!!

妊娠中の便秘を解消する腹筋運動!!

妊娠している時には激しい運動や無理する運動は

決してやってはいけません。

 

お腹の赤ちゃんに悪い影響を及ぼすような運動は

絶対にNGですよね。

 

便秘は、無理のない適度な運動を行うこと

によって解消しなくてはなりませんから。

 

それが、うんちが溜まっているお腹、すなわち

腹筋運動をすることで排便できれば、非常に

効果的な方法と言えますよね。

 

腹筋運動と聞くと、いかにも激しそうで赤ちゃんに

悪い影響を与えてしまうと思いがちですが、

無理なく正しく行うことで、有効な

便秘解消運動となるのです。

 

便秘解消には腹筋の力がとても重要!! 

 

うんちを出す為には、どうしてもお腹の力が必要です。

腹筋を刺激して排出するとともに、腹筋そのものの

筋力が欠かせないのです。

 

腹筋が弱くなれば、いきむこともできなくなって

しまいます。また、腸のぜん動運動そのものも弱く

なってしまい、排便感覚も薄れてきてしまうのです。

 

尚、お腹の中で腸を支える内側の腹筋が弱くなり

過ぎると、大腸が下に降りてきてしまい、

いわゆるポッコリお腹になってしまうのです。

 

胃下垂ならぬ腸下垂の状態になり、更に便秘を

加速してしまうことにもなりかねないのです。

 

妊婦さんにも簡単で無理のない腹筋運動

 

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では、妊婦さんにとってどんな腹筋運動が効果的

なのでしょうか?

 

もちろん、体育会のクラブ活動でやるような

腹筋運動ではありませんよ。

 

1.基本の腹筋運動

 

(1)仰向けに寝て両膝を立てます。

(2)両手を頭の後ろに組みます。

(3)お腹を意識してゆっくり頭と背中を

 少し浮かせます。

(4)同じくお腹を意識して元にゆっくり

 戻します。

 

これを10回~20回、一日に数回行います。

 

これだけですが、大事なことは普通の腹筋運動の

ように上半身を全部起こさないことです。

 

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大腸を意識して上半身を少し浮かせる程度で

いいのです。

 

決してハードな腹筋運動はしていけません。

 

 

(2)腹式呼吸の腹筋運動

 

こちらはインナーマッスルを意識します。

(1)仰向けに寝ます。足は伸ばしたままでOKです。

(2)腰の下のところに、座布団かバスタオルを

 四つ折りにして置きます。ちょうど腰の位置が

   少し高くなるようにするのです。

(3)下腹部(大腸)を意識して、お腹の息をゆっくり

  長く10秒以上かけて口から吐きます。その時に

  お腹がへこんでいくのを感じ取ってください。

(4)吐き切ったら、鼻からゆっくり息を吸います。

 

これを10回、一日に数回行います。

 

常に大腸を意識しながら行ってください。

 

お腹のインナーマッスルを鍛えるとともに、大腸の

ぜん動運動を促進させます。

 

 

以上ですが、早ければ3日ぐらいで効果を実感する

人もおられます。

 

無理することなく少し続けてみてはいかがでしょうか?

 

 

 

 

便秘にダメな飲み物、悪い飲み物!! コーヒーやお茶は?

前回の記事では、便秘にダメな食べ物、悪い食べ物を

ご紹介いたしました。

 

今回は、特に妊婦さんの便秘に良くない飲み物

紹介したいと思います。

 

便秘を解消するにあたって、水分を多めに摂ることは

とても重要ですが、多く摂り過ぎることによって、

便秘が悪化することがあります。

 

どんな飲み物がダメで悪いのでしょうか?

 

お腹の赤ちゃんにも影響はあるのでしょうか?

 

普通に飲んでいるお茶やコーヒーはどうなのか?

とってもきになりますよね。

 

カフェインが多すぎるものはダメです!!

 

カフェインといえばコーヒーや紅茶ですが、

便秘に対してはどうなんでしょうか?

 

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あまりにもカフェインが多い飲み物は便秘を悪化

させる可能性があります。

 

それは、カフェインには利尿作用がありますので、

おしっこが近くなり、水分不足になる為です。

 

必要な水分が体外に放出されてうんちに十分な

水分が行き届かなくなってしまうからです。

 

また、カフェインは腸のぜん動運動を抑制する

働きがあるため便秘を促進させてしまうという

こともあります。

 

しかし、一方で、カフェインは胃液を刺激する

ため腸の動きが活発になって便秘解消になる

ということもあるのです。

 

利尿作用も排便に作用することがあるのです。

 

どちらに作用するかは、その人の体質によっても

変わってくるので一概に言えませんが、

飲む量は一日に2杯ぐらいにして、夜遅くには

飲まないようにすることだと思います。

 

タンニンも多過ぎるのはNGです!!

 

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前回の記事で、渋柿のようなタンニンが多い

食べ物はダメです!と書きました。

 

そもそもタンニンはカテキンが酸化したもので、

脂肪の吸収を抑えたりする効果があります。

 

飲み物としてのタンニンを多く含むものは、

ワイン、緑茶などが代表的ですが、タンニンは

うんちを固くする働きがあるのです。

 

ただし、こちらもあくまでも摂り過ぎた場合

ですが、あまりにも便秘がひどい時は飲まない方が

無難ですね。

 

便秘にダメな食べ物、悪い食べ物は? 便通改善を妨げる食材とは?

便秘の妊婦さにんにとって食事はとても重要です。

 

便秘を解消するための食べ物を今までご紹介させて

いただきましたが、逆に便秘にとってダメな食べ物、

悪い食べ物はどういうものがあるのでしょうか?

 

便秘を解消する食べ物も大事ですが、便秘にならない

ような食べ物を選ぶことも大切ですよね。

 

便通に良くない食べ物は以下ものなのです。

 

1.肉類

2.タンニンを多く含むもの

3.糖分の多い甘いもの(ケーキ類等)

4.不溶性食物繊維の多いもの

 

お肉を食べると便秘になりやすい!!

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お肉類を食べるとどうしても便秘になりがちです。

 

わたしは特にそれが顕著で、お肉を食べた翌日は

間違いなく便秘となってしまいます。

 

お肉を食べる時は、野菜をその倍以上食べるように

しているのですが、あまり効き目がありません。

 

では、どうしてお肉は便秘にダメなのでしょうか?

 

それは、肉に含まれているタンパク質が原因です。

 

肉の動物性たんぱく質が、大腸の中で悪玉菌を

増やしてしまうからなんです。

 

増えた悪玉菌に腸内環境が悪化して便秘となって

しまうのです。

 

また、お肉は消化がよくありません。

 

特に脂肪分が多いお肉は、消化するのに半日ほど

かかるため、胃腸への負担を加速させてしまい、

その結果、便秘となることが多いのです。

 

タンニンを含むものもよくない!!

 

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タンニンってよく聞きますが、ポリフェノールの一種で

植物の葉や樹皮に含まれる渋み成分のことです。

 

肌を引き締めたり美白効果がある一方で、摂りすぎると

便秘を促進するというものでもあります。

 

代表的なものが渋柿ですね。

 

普段そんなに食べることはないと思いますが、

好きな人は食べ過ぎないよう注意が必要です。

 

糖分の多いものもダメなんです

 

甘いものも腸内に悪玉菌を増加させます。

 

そして糖分は悪玉菌のエサとなってますます

増えていくわけですね。

 

その結果、腸内環境が悪くなり、ぜん動運動も

活発に行われなくなります。

 

不溶性食物繊維の多いもの

 

食物繊維は便秘を解消しますが、水溶性と不溶性

の二種類ある食物繊維の不溶性が多すぎる

食べ物は便秘になりやいのです。

 

保水性が高い水溶性と違い、不溶性は水に

溶けにくい特性があります。

 

穀物類ですと、とうもろこしもオートミール

豆類ですと、えんどう豆、大豆、あずきなどは

不溶性食物繊維がかなり多い食べ物となります。

 

食物繊維は、不溶性:水溶性=2:1の割合が最適な

バランスとなります。

 

便秘には納豆とキムチが最高かも!!

突然ですが、納豆キムチはお好きですか?

 

特に納豆は、においとかクセがありますから、

好きな人と嫌いな人とはっきりしているのではないで

しょうか?

 

この2つの発酵食品は便秘にどのくらいの効果が

あるのでしょうか?

 

わたしは、ごはんの上に納豆とキムチをのせて

よく食べます。いわゆる納豆キムチ丼ですね。

 

この組合わせ、便秘解消と腸内環境を整える

食べ物としてはベストマッチかもしれません。

 

まず、納豆ですがこちらは健康食品の代表みたいな

ものですよね。

 

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おまけに1パック(50g)100kcalとダイエット食品でも

あるのです。

 

納豆には、食物繊維と腸内環境を整える善玉菌

である納豆菌を豊富に含んでいます。

 

食物繊維は、100gあたり水溶性食物繊維2.3g、

不溶性食物繊維4.4gもあります。

合わせて6.7gとかなり多いのです。

 

ごぼうが各々2.3gと3.4gの6.7g、

アボガドが1.7gと3.6gの5.3gですから、いかに

豊富かわかりますよね。

 

普段わたしたちが食べる1パック(50g)でも

合わせて3.4gもあるわけです。

 

これだけでも便秘にかなり効果がありますが、

納豆が凄いのは、納豆菌という善玉菌が多く

含まれていることなのです。

 

また、納豆菌は同じ善玉菌である乳酸菌と一緒に

摂ると、乳酸菌を増やす働きも持っているのです。

 

おまけに納豆菌は生命力が強く、生きて腸の中に

届きます。

 

また、納豆には食物繊維や乳酸菌の他に様々な

栄養価を含んでいます。

 

よく耳にする、ナットウキナーゼ、大豆イソフラボン

ムチン、亜鉛ビタミンB2、K2等々。

 

ナットウキナーゼは、血栓を溶かし血液をサラサラに

しますし、イソフラボンは、女性ホルモンのバランス

を整えます。

 

ムチンはあのネバネバで、肌の潤い効果や腸の消化吸収

の働きを促進させるのです。

 

まさに、体にいい限りの食品ですね。

 

さて、次にキムチです。

 

キムチも発酵食品です。

 

キムチには、P.ペントサセウスという乳酸菌を含んでいます。

 

あまり聞きなれない乳酸菌ですが、キムチの原料である

白菜やニラをエサにして増える植物性乳酸菌なんです。

 

こちらも納豆菌と同じで生きたまま腸に届きます。

 

さらにすごいのはその量です。

 

キムチの乳酸菌は、1gあたり8億個の乳酸菌が

含まれているのです。

 

日本の漬物と比べても断然多いのです。

 

その理由は、日本の漬物は塩を使いますが、

塩の中では乳酸菌の繁殖は抑制されてしまいます。

 

塩って殺菌効果があるっていいますよね。

 

一方、キムチは塩分の少ない唐辛子を使いますので

それだけ乳酸菌の繁殖は増えるわけですね。

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それでは食物繊維の方はどうなんでしょうか?

 

キムチの食物繊維は、水溶性0.7g、不溶性2.0gです。

 

納豆と比べるとかなり少ないですね。

 

また、キムチは唐辛子のカプサイシンという成分が

含まれています。

 

血行を促進し、脂肪を燃焼する働きがあります。

 

妊婦さんはキムチの食べ過ぎには注意くださいね。

 

辛いのと、漬物ですからそれなりに塩分はあります

から。

 

尚、キムチを買われる時は、成分表に「アミ塩辛」

と書かれている者を選んでください。

 

キムチの乳酸菌は、このアミ塩辛という魚介系の塩辛

によって生成されるからです。

 

便秘に納豆キムチ丼、今日からいかがですか?

 

妊婦さんの便秘をマッサージで治したい!!

妊婦さんの便秘解消法としてマッサージ

かなり効果的ですよ。

 

運動や食事の中に適切なマッサージを取り入れる

ことによって便秘が思った以上に解消することは

少なくありません。

 

ただし、妊娠中のマッサージはかなり慎重に

行わなければなりません。

 

お腹の赤ちゃんに影響がないように、マッサージ

する場所や力加減に十分に注意する必要が

あります。

 

尚、妊娠後期であれば、軽くさする程度の力の

入れ具合で十分です。

 

また、状況によっては、ご主人にサポートをして

もらえればベストですよ!

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基本のマッサージ

 

仰向けで寝ても座ったままでも構いませんので、

やり易い方で行ってください。

 

おへそを中心に大腸のところを上から手のひらで

時計回りにさすってください。

 

力加減を調整しながら、押したりさすったりして

ゆっくり進めていくのがコツです。

 

ちょうど「の」の字を書くイメージですね。

 

特に、うんちが溜まりやすい横行結腸、下行結腸、

S状結腸を入念に行って下さい。

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血行を良くしてぜん動運動を促進させるわけです。

 

一周回すのを20~30回ゆっくりと進めていくのが

コツです。

 

マッサージは腸をほぐすとともに、冷めた腸を

温めることで血流改善に効果を発揮します。

 

特にお風呂の中で行うとより一層効果的です。

 

次に背中マッサージです。

 

こちらは、ご主人かご家族の方に手伝って

いただきましょう。

 

まず、うつぶせに寝ます。

 

背中の下からお尻にかけて、先ほどの

基本マッサージと同じように行います。

 

動作は"右から左へ"ですよ。

 

普段マッサージすることがないお尻を

刺激することによって便意を催してきます。

 

こちらも20~30回行います。

 

基本と背中の両方のマッサージを朝と晩の

一日2回行ってくださいね。

 

ただし、食後すぐはNGです。

朝食後1時間後とお風呂上がりがお薦めです。

 

妊婦さんの場合は、どうしても強い力を入れる

ことができませんので、即効性は期待できません

が、それでも早い人は3日~4日目ぐらいで

効果ありですよ!!

 

便秘対策と食事制限をしっかり行い、元気な

赤ちゃんを産んでください ^^)

妊娠中の便秘の飲み物にココアが効く!!

「ココア」って聞くと、わたしはすぐ、

"ポリフェノール"って思い浮かべてしまいます。

 

赤ワイン、緑茶などに多く含まれ、抗酸化作用により

コレステロールが血管に詰まるのを防いで、動脈硬化

を防止することで有名ですよね。

 

血圧を改善し、血管をしなやかに保ちます。

 

しかし、このココアは便秘にもすごく効果

あるんですよ。

 

妊娠中の便秘解消には欠かせない飲み物なんです。

 

まず、食物繊維がとても豊富です。

 

ミルクココア100gあたり、水溶性食物繊維1.3g、

不溶性食物繊維4.2gで、計5.5gの食物繊維

あるのです。

 

なんと、ごぼう(水溶性2.3 g、不溶性3.4g)や、

アボガド(水溶性1.7g、不溶性3.6g)と同じくらいの

食物繊維を含んでいるのです。

 

ちょっと意外ですよね。

 

ココアにはリグニンがすごく豊富!!

 

ココアの不溶性食物繊維は、リグニンという

食物繊維が多く、ココア全体の1/3程を占めて

います。

 

ココアにはリグニンが飛びぬけて多いのです。

 

そして、このリグニンが便秘に効果を発揮します。

 

すなわち、悪玉菌を減らして善玉菌を増やし、

腸の有害な物質を吸い取って排便を促す働きが

あるのです。

 

さらに、このリグニンの働きとして、うんちの臭いを

押さえる働きもあります。

 

臭いの元となるインドールスカトールを抑制して

くれるのです。

 

うれしい限りですよね。

 

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食物繊維以外の栄養素もたくさん!!

 

食物繊維以外の体にいい成分も豊富です。

 

カルシウム、亜鉛マグネシウム、タンパク質等々。

 

マグネシウムは便秘解消にとても効果を発揮する

ミネラルです。

 

また、ココアの苦味成分としてテオブロミンという

成分を含んでいます。

 

テオブロミンは、自律神経を調整しリラックス効果

があるんですよ。

 

市販のココアは2種類あります!!

 

ココアをスーパー等で購入する時は、ミルクココア

ではなく、純(ピュア)ココアを選んでください。

 

ミルクココアは苦味を抑えるために、砂糖や乳性品、

ナッツなどが含まれています。

よって、糖分が多くかなり高カロリーなのです。

 

一方、純(ピュア)ココアはそういった糖分が含まれ

ていないのでかなり苦味があります。

 

このままでは飲めませんので、オリゴ糖

ハチミツを適量入れて召し上がってください。

 

ちなみに、ピュアココアのカロリーが一杯分(6g)で

16Kカロリーに対し、ミルクココアは80Kカロリー

もあるのです。

 

あと、妊娠中には気になるカフェインですが、

ココアはコーヒーの1/5程度ですから安心ですね。

 

ココアの効果的な飲み方

 

飲む量ですが、一杯(4g~6g)で一日に2~3杯ほど

飲むのがいいですね。

 

また、牛乳や豆乳を入れれば、味わい深く美味しく

いただけると思います。

 

便秘解消の効果は、早い人ですと5日目くらいから

効果が出てきます。

 

妊娠中の便秘には、ココアは大変効果的な飲み物

なんですよ!!  ^^)

 

 

便秘を解消する即効性の飲み物は?

もう、今すぐにでも便秘を解消したい!!

 

とにかく即効性のある飲み物ってないのかしら?

 

そう思う気持ち、痛いほど分かります。

 

ただ、どこまで即効性があるかは個人差がありますし、

下剤ではありませんので、"飲んだらすぐに効く"

というものはないと思います。

 

ですが、便秘で悩んでいる人たちの中ですごく効き目が

あるといわれているのが白湯(さゆ)なんです。

 

「えっ、白湯が?」って思われるかもしれませんね。

 

まっ、ただのお湯ですからね、、、、、。

 

でも、白湯で便秘が治った方ってかなり

 いるんですよ。

 

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白湯がお腹を温めて、腸のぜん動運動を促進

 させます。

 

それならお茶や牛乳を温めても同じじゃないの?

 って思われますが、逆に、"ただの純粋の水だから

効く"という考え方もできますよね。

 

お金がかからない白湯で便秘が治るとしたら、

 ほんとにうれしい限りですよね。

 

 

まず、白湯の方ですが、作り方と飲み方に少し

 こだわりがあるかも?です(笑)

 

ただのお湯なのに面倒ですよね~。

 

 

まず、使う水ですが、ご家庭で浄水器をご使用

 されていれば、水道水で問題ありません。

 

されていなければ、ミネラルウォーターを

 使われた方がいいと思います。

 

 

次に、沸騰をさせますが、完全に沸騰しましたら

 弱火にして5分~10分程さらに沸騰させ続けます。

 

そして、湯のみに入れて少し冷ましてから飲みます。

 

ハイ、それで終わりです  ^^)

 

 

最後に飲む量と回数です。

 

一回に飲む量は約200mlぐらいが望ましいです。

 

そして回数は、朝起きた時、お昼、おやつの

 時(3時頃)、夕食時、お風呂上がりの5回飲みたい

 ですね。

 

特に、目覚めの一杯とお風呂上がりの一杯は大切です。

 

目覚めに腸にぜん動運動を起こさせることによって、

排便を促します。

 

お風呂上がりの水分不足を補い、寝ている間に大腸へ

水分を送ります。

 

 

早い人であれば3日ぐらいで効果が表れると思い

ますよ。

 

すぐに効果が表れなくても、まずは一週間続けて

みてくださいね。

 

" たかが白湯、されど白湯"を実感してください!!