妊婦の便秘を解消する食べ物&運動です!

妊娠中に起こる苦しい便秘。赤ちゃんがいるから無理なことはできません。できれば便秘薬や下剤は使いたくはないですよね。そんな妊婦さんに便秘を解消する食べ物&体操をお伝えします!!

便秘解消の食物繊維は一日どのくらい必要?

 

便秘解消の食べ物として食物繊維、それも

水溶性食物繊維を多く摂らないといけません。

 

では、一日どのくらいの食物繊維を摂取する必要が

あるのでしょうか?

 

成人男性が20g以上、成人女性が18g以上が目標と

されています。(日本人の食事摂取基準2015)

 

便秘の妊婦さんなら20g以上必要?

 

特に、便秘の妊婦さんであれば一日20g以上が理想

ですよね。

 

しかし、厚生労働省の「日本人の食事摂取基準

2010年度版)によると、18歳以上の男性で19g、18歳以上

の女性で17gしか摂れていません。

 

仮に20gの食物繊維を一日の食事から摂る場合、

どのくらいの食事量が必要なのでしょうか。

 

例えばですが、ごぼうですと食物繊維が100g中で

5.7gですから、一日350gも食べないといけません。

 

ブロッコリーであれば、100g中2.2gですから900g以上。

 

りんごですと、100g中1.5gですから1300g以上と

なります。

 

いずれにしても現実的ではありませんよね。

 

同じものをたくさん摂るのではなく、いろいろな食材を

バランスよくおいしく食べないと続きません。

 

朝食に摂りたい食物繊維メニュー

 

朝食には食物繊維をたっぷり摂りたいと思っても、なかなか

朝からたくさん食べることはできませんよね。

 

そこで、わたしがお薦めする食欲がない時でも食物繊維

摂れる朝食メニューをご紹介します。

わたしも毎日いただいています。

 

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(黒ゴマきな粉ヨーグルト)

まさに、そのままですね。^^)

ヨーグルトに大さじ1~2杯のすりつぶした黒ゴマと

きな粉をかき混ぜて食べるだけです。

 

(干しブルーベリー)

ドライフルーツの干しブルーベリーを20粒ほど

そのまま食べます。

 

(キウイフルーツ1個とりんご1/2個)

こちらもまさにそのまんまです ^^)

 

以上、たったこれだけなんですよ。

 

黒ゴマは、不溶性食物繊維の方多いですが、100gあたり

11~13g程の食物繊維があります。

 

きな粉も不溶性の方が多いですが、こちらは100gあたり

17g程あります。

 

それを善玉菌たっぷりのヨーグルトと一緒に食べる

ことによって腸内環境を整えます。

 

ドライフルーツ食物繊維が豊富です。

その中でも特にブルーベリーは、100gあたり

水溶性食物繊維が3.0g、不溶性食物繊維が14.6gと

トップクラスなんです。

 

そして、キウイフルーツは、水溶性0.7g、不溶性1.8gと

フルーツの中でも豊富ですし、りんごも水溶性0.3g、

不溶性1.2gあります。

 

これでしたら食欲がない朝でも、食物繊維がたっぷり

摂れますよ!!